淺眠易醒怎麼辦？掌握關鍵原因、從根源改善，睡好睡滿不是夢！

淺眠的意思為何？淺眠原因有哪些、淺眠怎麼改善？本篇整理淺眠易醒原因、長期淺眠的影響，以及淺眠改善3重點，同時介紹淺眠需要就醫嗎、該看什麼科才對。總是淺眠怎麼辦？讓南法香頌鎂力鹽陪你慢活放鬆、舒心好夢！

一、淺眠的意思為何？長期淺眠對身體的影響有哪些？

（一）淺眠是什麼意思？和失眠一樣嗎？

人類的夜間睡眠狀態並非一成不變，而是由多個約 60～90 分鐘的循環組成，每個夜晚約經歷 5～6 個這樣的週期。一個完整的睡眠週期包含 2 種主要型態：非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）。

• 非快速動眼期（Non-Rapid Eye Movement，NREM）： 此階段可細分為 3 個層次，身體活動在此過程中將逐漸趨緩。

• 快速動眼期（Rapid Eye Movement，REM 睡眠）： 通常在入睡約 90 分鐘後進入此階段，此時眼球會快速左右擺動，呼吸變得急促不規律、血壓心跳上升，腦波活動接近清醒狀態。這是最容易做夢的階段，同時肢體會暫時性癱瘓，以避免將夢中動作表現出來。

正常的睡眠週期會規律地由非快速動眼期的淺層（N1、N2）逐步進入深層（N3），隨後逆向回到淺層，最後才進入快速動眼期，形成規律的循環。

而所謂的淺眠，指的是睡眠中淺睡期（N2）的比例過高，而深層睡眠（N3）和快速動眼期（REM）的時數不足的狀態。淺眠者可能很容易入睡，但由於多種因素造成的睡眠週期紊亂，使得深層休息時間被壓縮，導致他們容易在半夜醒來，無法獲得足夠的深度恢復，常伴隨多夢、夜間頻繁醒來、越睡越累等症狀，有別於一般難以入睡的失眠。

（二）長期淺眠對身心健康的雙重危害

長期淺眠對身心健康會造成廣泛且負面的影響。在生理層面，由於無法獲得足夠的深度休息，身體的免疫能力可能因此下降，新陳代謝也容易紊亂，進而增加罹患各種慢性疾病的風險，例如心血管疾病、糖尿病以及肥胖等。

而在心理層面，睡眠品質不佳會直接影響大腦的運作，導致白天精神不濟、注意力難以集中，甚至可能引發情緒不穩、易怒或焦慮等症狀。總體而言，淺眠不僅影響日間的工作效率與生活品質，長期下來更可能對整體健康造成深遠的負面衝擊。

二、淺眠原因有哪些？淺眠易醒原因 4 面向交互作用

淺眠往往並非單一因素造成，而是生理、心理、環境與日常習慣等多重面向相互影響的結果。這些因素可能共同形成一個惡性循環，最終導致長期睡眠品質不佳、夜間容易清醒的困擾。

（一）生理狀態與健康因素

身體內部的健康狀況與機能失調，是導致淺眠的常見原因：

• 疾病影響：患有睡眠呼吸中止症會造成夜間因缺氧而頻繁驚醒；風溼、關節炎等疾病的疼痛感可能使人難以入睡或半夜痛醒；糖尿病患者常因夜尿而中斷睡眠；貧血、心臟病、焦慮症、憂鬱症等也常伴隨睡眠困擾。
• 老化與更年期：隨著年紀增長，導致睡眠結構改變、深層睡眠減少，使長輩容易淺眠易醒。女性進入更年期也會因內分泌失調、熱潮紅等症狀而影響睡眠連續性。
• 藥物與停藥效應：某些常用藥物，例如：高血壓藥、抗憂鬱藥或利尿劑，可能因成分或副作用影響而干擾睡眠品質。此外，原本固定服用安眠藥的患者，若突然停藥或改變劑量，也可能因戒斷反應導致睡眠結構紊亂。

（二）心理壓力與情緒困擾

心理層面的波動與壓力，會影響我們的大腦與身體放鬆的能力：

• 情緒波動影響：長期累積的壓力、焦慮情緒、憂鬱或持續的擔憂，會影響大腦中的神經傳導物質，間接造成身心靈難以放鬆，即使入睡也容易淺眠不穩，形成惡性循環。
• 發生重大事件：突如其來的重大生活事件，例如失戀、失業、搬遷或親人離世，也常會引發短期的壓力反應，使人精神緊繃，夜晚難以安睡。

（三）睡眠環境與外在干擾

臥室的環境舒適與否對睡眠深度有直接影響，不佳的環境容易造成干擾：

• 感官刺激：過量的噪音（如緊鄰馬路、鄰居吵鬧）或光線（包括臥室過亮或睡前接觸手機、平板等螢幕散發的藍光），都可能頻繁地刺激感官，干擾睡眠連續性。
• 臥室舒適度：不適宜的室溫（過熱或過冷）、過高或過低的溼度、通風不良，甚至於不舒適的寢具（如床墊過硬或過軟、枕頭高度不合適），都會降低身體放鬆程度，影響睡眠深度。

（四）不良生活習慣與飲食選擇

日常的生活作息與飲食習慣，也是造成淺眠的隱形幫凶：

• 不規律的睡眠習慣：熬夜、社交應酬、輪班工作等因素，會嚴重擾亂人體的生理時鐘，破壞自然的睡眠週期，導致白天疲憊而夜間卻難以深眠。
• 錯誤的飲食習慣：如晚餐吃太飽、吃宵夜等，太多油膩刺激的食物會加重腸胃負擔，影響睡眠。
• 刺激物攝取：過量攝取咖啡因、茶、酒精（雖助入睡但會使睡眠變淺）、尼古丁等刺激或興奮性物質，都可能讓人難以入睡或半夜頻繁醒來。
• 睡前喝太多水：睡前喝太多利尿的啤酒、水或咖啡，可能導致半夜頻繁上廁所而中斷睡眠。

三、淺眠怎麼改善？有助淺眠改善調整 3 重點

若想擺脫淺眠困擾，找回深度且有品質的睡眠，應從生活中的多個層面共同著手調整，才能逐步建立健康的睡眠習慣。

（一）生活習慣與作息調整

建立穩定的生理時鐘和健康的日常習慣，有助於身體自然地進入深度睡眠：

• 固定睡眠時間：養成規律的睡眠與起床時間，建議盡量在晚上 10 點半上床、11 點前入睡，讓肝臟能在夜間 11 點～凌晨 3 點的排毒時間獲得充分休息。

• 謹慎午睡：若有午睡習慣，建議將時間控制在 15～20 分鐘左右，避免過長的午睡影響夜晚的入睡與深度睡眠。

• 假日補眠有度：假日補眠應以 2 小時為限，過度賴床反而會打亂生理時鐘。

• 睡前螢幕管制：睡前至少 1 小時應避免使用手機、平板等 3C 產品，或使用濾藍光眼鏡，以減少螢幕藍光對大腦產生的刺激與影響。

• 睡前舒壓放鬆：睡前 1～2 小時進行放鬆活動，如用浴鹽泡腳或泡澡，能為身體帶來舒緩的沐浴體驗，促進放鬆並緩解一天的疲憊，沐浴後感覺身心舒暢，進而提高睡眠品質。也可聆聽輕柔的助眠音樂，幫助放鬆、紓壓，為好眠做好準備。

（二）飲食與刺激物攝取調整

細心管理日常飲食內容與刺激物攝取時間，能避免對睡眠造成不必要的干擾：

• 晚餐時機與份量：晚餐最遲應在晚上 8 點前完成，並以 7 分飽為宜。盡量避免吃宵夜，若非得進食，則選擇清淡、少油炸的食物，以免睡著後腸胃仍持續消化工作。

• 謹慎飲水與利尿食物：睡前不宜飲用過多水分或啤酒類飲品，西瓜等利尿食物也應避免在睡前食用，以減少半夜因上廁所而中斷睡眠。

• 遠離咖啡因：咖啡因的代謝半衰期可長達 6 小時，因此建議下午 3 點（或睡前 10 小時）後應避免飲用咖啡或茶飲，以免其提神效果持續至夜晚，造成入睡困難或睡眠變淺。

• 避免以酒精與尼古丁助眠：雖然酒精看似可助人入睡，但它會麻痺中樞神經，反而導致睡眠變淺，影響深度睡眠結構。尼古丁同樣具有提神作用，建議睡前 2 小時避免抽菸，以免干擾入睡。

• 適量補充含鎂食物：鎂是人體必需的礦物質，參與多種生理反應，適量攝取富含鎂的食物（如深綠色蔬菜、堅果、全穀類、豆類），對於放鬆、舒緩緊繃和幫助好眠可能有所助益。

（三）維持適度運動

規律的身體活動與睡前適當的放鬆，能幫助紓解壓力，為優質睡眠做好準備。

• 養成規律運動習慣：適度的運動有助於舒緩壓力、調節生理時鐘，建議養成每週 3 次、每次超過 30 分鐘、心跳速度達到 130 以上的中等強度有氧運動習慣。

• 避免睡前劇烈運動：需注意運動時間的安排，避免在睡前 2～3 小時內進行高強度或劇烈運動，以免體溫升高和大腦及身體處於過度亢奮狀態，反而影響入睡。

四、淺眠需要就醫嗎？該看什麼科？

若你已經嘗試了前述關於生活習慣、飲食或環境的調整，但淺眠困擾仍持續且未能改善時，建議應考慮尋求專業醫療協助。尤其當淺眠已經嚴重影響日常生活，例如：白天感到極度疲憊或嗜睡、工作效率低落，或是出現情緒異常波動等警訊時，就表示是時候尋求專業醫生的評估了。由於導致淺眠的原因多元，可以根據以下原則，初步判斷適合諮詢的科別：

• 因特定疾病導致淺眠：如果淺眠是已知或懷疑由身體疾病引起，建議優先治療該疾病本身。例如，有打呼或疑似睡眠呼吸中止症，可掛胸腔內科或耳鼻喉科；若因癲癇、神經痛等神經系統問題影響睡眠，則建議看神經科。

• 源於心理壓力和情緒困擾：若淺眠的主要原因與壓力、焦慮、憂鬱等情緒困擾有關，建議尋求身心科的協助。身心科醫師會提供心理諮詢，並視情況給予藥物或非藥物治療。

• 找不出淺眠原因：如果不確定淺眠的確切原因，或感覺是多重因素影響，可以先從家醫科開始，醫師會進行初步評估，並協助轉介至更適合的專科，也可前往各大醫院的睡眠中心／睡眠障礙門診，進行更詳細的檢查與診斷。

五、淺眠怎麼辦？南法香頌鎂力鹽陪你慢活放鬆、舒心好夢！

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