長期失眠怎麼辦？睡不著原因有哪些？助眠訣竅＋穴道按摩一次看！

晚上睡不著＝失眠嗎？睡不著原因可能有哪些？本文將從4種失眠類型、常見失眠症狀帶你自我檢測失眠原因！同步整理7項失眠解決方法、5大改善失眠營養素，以及3個穴道按摩位置，一篇告訴你失眠該怎麼辦！

一、我這樣算失眠嗎？這些失眠的症狀你中了幾項？

現代人因生活、工作、壓力等因素影響，使失眠成為許多人共有的煩惱。不良的睡眠品質不只會讓人疲憊，也會對身心造成負擔，因此想要保持健康的第 1 步就是擁有充足的睡眠。如果你也有晚上睡不著的困擾，以下將介紹常見失眠症狀與類型，看看你是否也有這些問題。

（一）失眠定義為何？4 種失眠類型介紹

入睡困難

這種類型的失眠表現通常需要較長時間才能入睡，如果你躺在床上需要花 30 分鐘以上甚至更久才能睡著，那你很有可能就屬於入睡困難型的失眠。這種失眠患者容易在床上翻來覆去睡不著，無法放鬆身心以進入睡眠狀態。

淺眠

淺眠型失眠指的是睡眠品質不好，患者容易在睡眠過程中醒來或是醒來後難以再次入睡。導致睡眠中斷，無法獲得連續的休息時間。

早醒

早醒型失眠是指患者在深夜或清晨時太早醒來，而且醒來後無法再次入睡，或者再次入睡的時間很短。

睡不飽

睡不飽型的失眠可能原因包含睡眠時間不夠或睡得不夠深沉，導致患者在白天感到疲倦、注意力不集中或情緒不穩定。

（二）常見的失眠症狀有哪些？

白天疲倦

失眠會讓你無法獲得充足的睡眠，讓你在白天感到非常疲倦。即使有睡著，也仍然容易感到精神不足、缺乏精力。

焦慮抑鬱

失眠可能引起或加重焦慮抑鬱的症狀，當你無法入睡或無法獲得良好的睡眠時，生理和心理的壓力都會增加，進而產生負面情緒。

注意力不集中

睡眠不足會對大腦功能產生負面影響，導致你難以專注和集中注意力。包含思緒紊亂、記憶力下降，甚至可能影響日常工作和學習能力。

頭痛

睡眠不足會增加頭部壓力，並讓肩頸肌肉緊張，可能進一步引發頭痛、偏頭痛或加劇現有的頭痛症狀。

腸胃不適

失眠和腸胃的健康息息相關，睡眠不足會影響消化系統的功能，引起胃脹、消化不良、腹痛或腸道不適等問題。

對睡覺感到擔心

失眠會讓你對睡眠產生擔憂，你可能會開始擔心自己是否能夠入睡，或者每天都擔心自己無法獲得足夠的休息，這種擔憂會讓你更加難以入睡，形成一種惡性循環。

二、失眠就在你我身邊！淺談失眠原因與可能影響

失眠如此常見，但究竟為什麼人會失眠呢？除了常見的焦慮失眠、壓力大失眠、咖啡因睡不著以外，其實會導致睡不著原因還有諸多。

此外，失眠不只會讓人沒精神，甚至可能讓身體落下病根，長期失眠下來的影響可不容小覷。先讓我們一起來了解失眠原因和可能的影響，才能從根本解決失眠的問題。

（一）為什麼會失眠？睡不著原因有哪些？

壓力

壓力大睡不著是導致失眠的常見原因之一，當你面臨高度壓力的情況，例如工作壓力、考試壓力、家庭問題或人際關係衝突，這些壓力會讓你難以放鬆並入睡，增加晚上腦部的負擔，阻礙入睡的過程。

情緒問題

情緒困擾如焦慮、憂鬱、憤怒也是常見的失眠原因，當你處於情緒不穩定或有負面情緒的狀態時，這些情緒也容易干擾睡眠。焦慮可能讓你的思緒不斷，而抑鬱可能使你感到無力，進而影響入睡和睡眠品質。

睡眠習慣不良

不良的睡眠習慣和生活方式可能也會導致失眠，包含晚睡晚起、午睡過長或不規律的睡眠時間等。

咖啡因、尼古丁、酒精

攝取尼古丁、酒精或咖啡因失眠也十分常見，咖啡因和尼古丁是刺激性物質，它們會促使中樞神經系統保持警覺狀態，讓入睡變得困難。酒精雖然可能會讓人感到疲倦，但它會干擾睡眠的品質，導致淺眠和頻繁醒來。

特殊疾病

某些身體疾病和失眠也有關聯，例如心臟病、呼吸系統問題（如睡眠呼吸中止症）、甲狀腺問題、慢性疼痛等，這些疾病可會影響睡眠的舒適度和品質。

藥物

服用某些抗抑鬱藥、抗組織胺藥等藥物也是常見的睡不著原因之一，此外某些藥物的戒斷也可能導致睡眠問題。

過晚進食

進食過多或過晚對睡眠都會有不良的影響，大量食物進入胃腸可能會引起不適感，包含胃脹、消化不良、胃食道逆流等，進而影響睡眠品質，導致入睡困難。

生理時鐘改變

生理時鐘是身體內部調節睡眠的生物節律，時差、工作班次的改變、環境變化等因素都有可能干擾生理時鐘，導致失眠問題。

長者失眠

隨著年齡的增長，失眠問題在老年人中更是常見。年長者通常更容易有早醒的問題，或者因為身體不適、藥物使用或其他健康問題而難以入睡。

（二）失眠對身體的影響是什麼？長期失眠後遺症有哪些？

身心健康

長期失眠會對身體和心理健康造成負面影響，不只會讓你感到疲倦、精力不足，同時失眠也與情緒問題緊密相關，有可能增加罹患焦慮症、抑鬱症等身心疾病的風險。

大腦功能

睡眠是大腦休息的重要過程，長期失眠會導致大腦認知功能下降，包括記憶力減退、思緒混亂、判斷力下降和注意力不集中。

免疫系統

長期失眠可能會削弱免疫功能，讓身體更容易受到感染和疾病的攻擊。長期失眠的人可能會更容易感染感冒、流感等流行疾病。

心臟健康

失眠與心臟疾病的風險增加有關，持續的睡眠不足可能導致高血壓、心律不整、冠心病和中風等心血管問題。這是因為失眠會增加交感神經系統的活性，引起心率和血壓的上升，長期下來可能對心臟健康造成嚴重影響。

代謝功能

睡眠不足會讓身體的代謝功能下降，包含干擾激素的平衡，導致血糖不穩定、胰島素阻抗和食慾增加，增加患上肥胖、糖尿病和代謝症候群的風險。

身體外觀

睡眠不足會使皮膚失去光澤、暗沉，並可能導致皺紋和眼袋的出現；還可能影響頭髮的生長和健康，使頭髮變得無光澤、脆弱或易斷。

性功能

持續睡眠不足可能降低性慾，並可能導致勃起功能障礙、性慾減退和性生活品質下降。

三、失眠怎麼辦？失眠解決方法有哪些？

睡不著怎麼辦？睡眠品質不好怎麼辦？以上問題想必都是深受失眠困擾的你每天煩惱的問題。其實想要改善失眠可以從很多面向著手，以下將告訴你失眠如何入睡的小訣竅與睡眠品質不好吃什麼，讓你不用再日夜擔憂晚上睡不著怎麼辦、嚴重失眠怎麼辦。

（一）睡不著如何放鬆？「4 不 3 要」幫助睡眠小訣竅這樣做！

4 不

• 不要在睡前使用3C產品
• 不要在床上煩惱過去與未來
• 不要在白天過度補眠
• 不要過度使用咖啡因提神

3 要

• 要保持規律睡眠時間
• 要建立舒適睡眠環境
• 要閉上雙眼、專注當下
   

這 4 不 3 要的小訣竅其實很簡單，目的都是為了讓你在睡前放鬆，不再煩惱失眠怎麼辦。除了上述提到的方式，有些人還會透過療癒的香氣來讓自己進入放鬆的狀態，像是使用精油、睡眠噴霧、香薰蠟燭等，也都是不錯的助眠方法。

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（二）失眠吃什麼？幫助睡眠的食物有哪些？

想改善晚上睡不著的問題，也可以從食物的攝取開始調整，建議可以攝取含有以下成分的食物，從體內改善失眠問題。

色胺酸

色胺酸是一種氨基酸，可以轉化為血清素，而血清素是一種可以幫助我們放鬆、促進睡眠的神經傳遞物質。富含色胺酸的食物包含雞肉、鮭魚、牛奶、堅果和芝麻等。

GABA

GABA 也是一種神經傳遞物質，可以幫助我們緩解壓力和焦慮，促進放鬆達到安眠的效果。富含 GABA 的食物包括發酵食品、綠茶、菇類等。

維生素 B 群

維生素 B 群包括多種維生素，例如維生素 B6、B9（葉酸）和 B12，維生素 B 群在神經系統和細胞代謝功能中扮演著重要的角色。富含維生素B群的食物包括全穀類（如糙米、燕麥）、肉類、魚類、堅果和豆類。

鎂

鎂是一種礦物質，對人體的神經系統和肌肉功能十分重要。它可以幫助我們減輕壓力和緊張的情緒，促進放鬆。富含鎂的食物包括綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆類、堅果和魚類。

鈣質

鈣質對於正常神經傳導和肌肉功能也很重要，同時具有具有穩定情緒、緩和緊張焦慮以及改善失眠的作用。富含鈣質的食物包括乳製品、豆類、魚類、堅果和綠葉蔬菜。

（三）睡不著穴道按哪裡有效？這 3 個失眠穴道讓你安神又助眠

如果你已經嘗試生活習慣與飲食上的調整，還是會因為焦慮失眠怎麼辦呢？建議可以嘗試按摩以下 3 個穴道以安定情緒、緩解壓力：

神門穴

神門穴位於手腕橫紋與小指往下延伸的交界處，按壓神門穴可以有鎮定和穩定心神的效果，進而改善焦慮、失眠的問題。

內關穴

內關穴位於位於前臂掌側正中線上，腕橫紋上方 3 指處中間，按壓內關穴可以有寧心安神的效果，同時紓緩心悸、胸悶及失眠症狀。

太衝穴

太衝穴位於腳背大拇指和二拇指連接處的中間，按壓太衝穴可以撫平焦躁的情緒。

四、失眠治療如何開始？失眠看什麼科？

（一）睡不著看什麼科？睡眠障礙看哪科？

如果失眠已經嚴重影響你的生活，建議一定要盡早尋求專業醫師協助，才能找出失眠的根本原因，進而配合治療，但到底睡不著、睡眠障礙看什麼科才好呢？以下將為你一一說明。

• 家醫科：家醫科可以先為你進行初步評估並提供基本的睡眠建議，並根據可能的需要協助轉介至其他專科。

• 睡眠診所／失眠門診：專門針對睡眠問題的診所或門診，這裡的醫師通常具有專業的睡眠醫學知識，能夠進行更精密、詳細的評估、診斷和治療，包含睡眠障礙檢測等。

• 身心科：身心科醫師可以評估和處理與精神壓力、焦慮、憂鬱等心理因素相關的睡眠問題。

• 神經內科：神經內科醫師主要負責與神經系統相關的疾病和症狀，他們可以評估睡眠問題是否與神經疾病有關，並提供相應的治療建議。

• 中醫門診：除了西醫，失眠中醫也是可以幫助到你的。中醫師可能會針對你的身體狀態、能量平衡等方面進行綜合評估，提供失眠中藥開立、針灸等治療方式調理身體，以改善睡眠問題。

• 心理諮商：睡眠問題有時與心理因素密切相關，心理諮商師可以幫助你處理壓力、焦慮、憂鬱等情緒問題，以促進良好的睡眠。
   

（二）晚上睡不著一定要吃安眠藥嗎？吃助眠藥會上癮嗎？

開藥之前，醫生會先評估失眠類型、生活習慣與生活作息。若透過生活型態及作息調整仍無法改善問題，且已影響到正常的工作及學業狀態，就要適時的使用藥物介入治療。

醫師會依照失眠類型來決定使用短效或中長效型藥物，且會從最低劑量開始開立，並同時會評估使用時間，短期內並不至於會產生成癮情形；而使用者也必須依照醫師指示慢慢減藥，不可自行停藥，以免發生戒斷症狀。

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