失眠睡不著怎麼辦?帶你了解失眠9大原因、改善失眠的生活小秘訣

失眠好痛苦!跟著「4不3要」口訣,帶你擺脫失眠地獄!

失眠原因有哪些?失眠症狀有什麼?失眠怎麼辦?本文將說明晚上睡不著原因、常見的4種失眠類型及症狀,並分享改善失眠的方法、失眠看什麼科、助眠食物及按摩穴道等資訊,幫助你提升睡眠品質,一覺到天亮!

目錄:

一、我這樣算失眠嗎?這些失眠的症狀你中了幾項?

(一)失眠定義為何?4 種失眠類型介紹

(二)常見的失眠症狀有哪些?

二、失眠就在你我身邊!淺談失眠原因與可能影響

(一)為什麼會失眠?睡不著原因有哪些?

(二)失眠對身體的影響是什麼?長期失眠後遺症有哪些?

三、失眠怎麼辦?失眠解決方法有哪些?

(一)睡不著如何放鬆?「4 不 3 要」幫助睡眠小訣竅這樣做!

(二)失眠吃什麼?幫助睡眠的食物有哪些?

(三)睡不著穴道按哪裡有效?這 3 個失眠穴道讓你安神又助眠

四、失眠治療如何開始?失眠看什麼科?

(一)睡不著看什麼科?睡眠障礙看哪科?

(二)晚上睡不著一定要吃安眠藥嗎?吃助眠藥會上癮嗎?

五、助眠推薦:南法香頌 高效植萃舒眠噴液

 

一、我這樣算失眠嗎?這些失眠的症狀你中了幾項?

現代人因生活、工作、壓力等因素影響,使失眠成為許多人共有的煩惱。不良的睡眠品質不只會讓人疲憊,也會對身心造成負擔,因此想要保持健康的第 1 步就是擁有充足的睡眠。如果你也有晚上睡不著的困擾,以下將介紹常見失眠症狀與類型,看看你是否也有這些問題。

(一)失眠定義為何?4 種失眠類型介紹

4 種失眠類型 入睡困難 淺眠 早醒 睡不飽

入睡困難

這種類型的失眠表現通常需要較長時間才能入睡,如果你躺在床上需要花 30 分鐘以上甚至更久才能睡著,那你很有可能就屬於入睡困難型的失眠。這種失眠患者容易在床上翻來覆去睡不著,無法放鬆身心以進入睡眠狀態。

淺眠

淺眠型失眠指的是睡眠品質不好,患者容易在睡眠過程中醒來或是醒來後難以再次入睡。導致睡眠中斷,無法獲得連續的休息時間。

早醒

早醒型失眠是指患者在深夜或清晨時太早醒來,而且醒來後無法再次入睡,或者再次入睡的時間很短。

睡不飽

睡不飽型的失眠可能原因包含睡眠時間不夠或睡得不夠深沉,導致患者在白天感到疲倦、注意力不集中或情緒不穩定。

(二)常見的失眠症狀有哪些?

白天疲倦

失眠會讓你無法獲得充足的睡眠,讓你在白天感到非常疲倦。即使有睡著,也仍然容易感到精神不足、缺乏精力。

焦慮抑鬱

失眠可能引起或加重焦慮抑鬱的症狀,當你無法入睡或無法獲得良好的睡眠時,生理和心理的壓力都會增加,進而產生負面情緒。

注意力不集中

睡眠不足會對大腦功能產生負面影響,導致你難以專注和集中注意力。包含思緒紊亂、記憶力下降,甚至可能影響日常工作和學習能力。

頭痛

睡眠不足會增加頭部壓力,並讓肩頸肌肉緊張,可能進一步引發頭痛、偏頭痛或加劇現有的頭痛症狀。

腸胃不適

失眠和腸胃的健康息息相關,睡眠不足會影響消化系統的功能,引起胃脹、消化不良、腹痛或腸道不適等問題。

對睡覺感到擔心

失眠會讓你對睡眠產生擔憂,你可能會開始擔心自己是否能夠入睡,或者每天都擔心自己無法獲得足夠的休息,這種擔憂會讓你更加難以入睡,形成一種惡性循環。

 

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二、失眠就在你我身邊!淺談失眠原因與可能影響

失眠如此常見,但究竟為什麼人會失眠呢?除了常見的焦慮失眠、壓力大失眠、咖啡因睡不著以外,其實會導致睡不著原因還有諸多。

此外,失眠不只會讓人沒精神,甚至可能讓身體落下病根,長期失眠下來的影響可不容小覷。先讓我們一起來了解失眠原因和可能的影響,才能從根本解決失眠的問題。

(一)為什麼會失眠?睡不著原因有哪些?

壓力

壓力大睡不著是導致失眠的常見原因之一,當你面臨高度壓力的情況,例如工作壓力、考試壓力、家庭問題或人際關係衝突,這些壓力會讓你難以放鬆並入睡,增加晚上腦部的負擔,阻礙入睡的過程。

情緒問題

情緒困擾如焦慮、憂鬱、憤怒也是常見的失眠原因,當你處於情緒不穩定或有負面情緒的狀態時,這些情緒也容易干擾睡眠。焦慮可能讓你的思緒不斷,而抑鬱可能使你感到無力,進而影響入睡和睡眠品質。

睡眠習慣不良

不良的睡眠習慣和生活方式可能也會導致失眠,包含晚睡晚起、午睡過長或不規律的睡眠時間等。

咖啡因、尼古丁、酒精

攝取尼古丁、酒精或咖啡因失眠也十分常見,咖啡因和尼古丁是刺激性物質,它們會促使中樞神經系統保持警覺狀態,讓入睡變得困難。酒精雖然可能會讓人感到疲倦,但它會干擾睡眠的品質,導致淺眠和頻繁醒來。

特殊疾病

某些身體疾病和失眠也有關聯,例如心臟病、呼吸系統問題(如睡眠呼吸中止症)、甲狀腺問題、慢性疼痛等,這些疾病可會影響睡眠的舒適度和品質。

藥物

服用某些抗抑鬱藥、抗組織胺藥等藥物也是常見的睡不著原因之一,此外某些藥物的戒斷也可能導致睡眠問題。

過晚進食

進食過多或過晚對睡眠都會有不良的影響,大量食物進入胃腸可能會引起不適感,包含胃脹、消化不良、胃食道逆流等,進而影響睡眠品質,導致入睡困難。

生理時鐘改變

生理時鐘是身體內部調節睡眠的生物節律,時差、工作班次的改變、環境變化等因素都有可能干擾生理時鐘,導致失眠問題。

長者失眠

隨著年齡的增長,失眠問題在老年人中更是常見。年長者通常更容易有早醒的問題,或者因為身體不適、藥物使用或其他健康問題而難以入睡。

(二)失眠對身體的影響是什麼?長期失眠後遺症有哪些?

身心健康

長期失眠會對身體和心理健康造成負面影響,不只會讓你感到疲倦、精力不足,同時失眠也與情緒問題緊密相關,有可能增加罹患焦慮症、抑鬱症等身心疾病的風險。

大腦功能

睡眠是大腦休息的重要過程,長期失眠會導致大腦認知功能下降,包括記憶力減退、思緒混亂、判斷力下降和注意力不集中。

免疫系統

長期失眠可能會削弱免疫功能,讓身體更容易受到感染和疾病的攻擊。長期失眠的人可能會更容易感染感冒、流感等流行疾病。

心臟健康

失眠與心臟疾病的風險增加有關,持續的睡眠不足可能導致高血壓、心律不整、冠心病和中風等心血管問題。這是因為失眠會增加交感神經系統的活性,引起心率和血壓的上升,長期下來可能對心臟健康造成嚴重影響。

代謝功能

睡眠不足會讓身體的代謝功能下降,包含干擾激素的平衡,導致血糖不穩定、胰島素阻抗和食慾增加,增加患上肥胖、糖尿病和代謝症候群的風險。

身體外觀

睡眠不足會使皮膚失去光澤、暗沉,並可能導致皺紋和眼袋的出現;還可能影響頭髮的生長和健康,使頭髮變得無光澤、脆弱或易斷。

性功能

持續睡眠不足可能降低性慾,並可能導致勃起功能障礙、性慾減退和性生活品質下降。

三、失眠怎麼辦?失眠解決方法有哪些?

睡不著怎麼辦?睡眠品質不好怎麼辦?以上問題想必都是深受失眠困擾的你每天煩惱的問題。其實想要改善失眠可以從很多面向著手,以下將告訴你失眠如何入睡的小訣竅與睡眠品質不好吃什麼,讓你不用再日夜擔憂晚上睡不著怎麼辦、嚴重失眠怎麼辦。

(一)睡不著如何放鬆?「4 不 3 要」幫助睡眠小訣竅這樣做!

4 不

  • 不要在睡前使用3C產品
  • 不要在床上煩惱過去與未來
  • 不要在白天過度補眠
  • 不要過度使用咖啡因提神

3 要

  • 要保持規律睡眠時間
  • 要建立舒適睡眠環境
  • 要閉上雙眼、專注當下
     

這 4 不 3 要的小訣竅其實很簡單,目的都是為了讓你在睡前放鬆,不再煩惱失眠怎麼辦。除了上述提到的方式,有些人還會透過療癒的香氣來讓自己進入放鬆的狀態,像是使用精油、睡眠噴霧、香薰蠟燭等,也都是不錯的助眠方法。

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(二)失眠吃什麼?幫助睡眠的食物有哪些?

想改善晚上睡不著的問題,也可以從食物的攝取開始調整,建議可以攝取含有以下成分的食物,從體內改善失眠問題。

失眠怎麼吃? 色胺酸 GABA 維生素 B 群 鎂 鈣質

色胺酸

色胺酸是一種氨基酸,可以轉化為血清素,而血清素是一種可以幫助我們放鬆、促進睡眠的神經傳遞物質。富含色胺酸的食物包含雞肉、鮭魚、牛奶、堅果和芝麻等。

GABA

GABA 也是一種神經傳遞物質,可以幫助我們緩解壓力和焦慮,促進放鬆達到安眠的效果。富含 GABA 的食物包括發酵食品、綠茶、菇類等。

維生素 B 群

維生素 B 群包括多種維生素,例如維生素 B6、B9(葉酸)和 B12,維生素 B 群在神經系統和細胞代謝功能中扮演著重要的角色。富含維生素B群的食物包括全穀類(如糙米、燕麥)、肉類、魚類、堅果和豆類。

鎂是一種礦物質,對人體的神經系統和肌肉功能十分重要。它可以幫助我們減輕壓力和緊張的情緒,促進放鬆。富含鎂的食物包括綠葉蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍)、豆類、堅果和魚類。

鈣質

鈣質對於正常神經傳導和肌肉功能也很重要,同時具有具有穩定情緒、緩和緊張焦慮以及改善失眠的作用。富含鈣質的食物包括乳製品、豆類、魚類、堅果和綠葉蔬菜。

(三)睡不著穴道按哪裡有效?這 3 個失眠穴道讓你安神又助眠

如果你已經嘗試生活習慣與飲食上的調整,還是會因為焦慮失眠怎麼辦呢?建議可以嘗試按摩以下 3 個穴道以安定情緒、緩解壓力:

神門穴

神門穴位於手腕橫紋與小指往下延伸的交界處,按壓神門穴可以有鎮定和穩定心神的效果,進而改善焦慮、失眠的問題。

內關穴

內關穴位於位於前臂掌側正中線上,腕橫紋上方 3 指處中間,按壓內關穴可以有寧心安神的效果,同時紓緩心悸、胸悶及失眠症狀。

太衝穴

太衝穴位於腳背大拇指和二拇指連接處的中間,按壓太衝穴可以撫平焦躁的情緒。

 

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四、失眠治療如何開始?失眠看什麼科?

(一)睡不著看什麼科?睡眠障礙看哪科?

如果失眠已經嚴重影響你的生活,建議一定要盡早尋求專業醫師協助,才能找出失眠的根本原因,進而配合治療,但到底睡不著、睡眠障礙看什麼科才好呢?以下將為你一一說明。

  • 家醫科:家醫科可以先為你進行初步評估並提供基本的睡眠建議,並根據可能的需要協助轉介至其他專科。
  • 睡眠診所/失眠門診:專門針對睡眠問題的診所或門診,這裡的醫師通常具有專業的睡眠醫學知識,能夠進行更精密、詳細的評估、診斷和治療,包含睡眠障礙檢測等。
  • 身心科:身心科醫師可以評估和處理與精神壓力、焦慮、憂鬱等心理因素相關的睡眠問題。
  • 神經內科:神經內科醫師主要負責與神經系統相關的疾病和症狀,他們可以評估睡眠問題是否與神經疾病有關,並提供相應的治療建議。
  • 中醫門診:除了西醫,失眠中醫也是可以幫助到你的。中醫師可能會針對你的身體狀態、能量平衡等方面進行綜合評估,提供失眠中藥開立、針灸等治療方式調理身體,以改善睡眠問題。
  • 心理諮商:睡眠問題有時與心理因素密切相關,心理諮商師可以幫助你處理壓力、焦慮、憂鬱等情緒問題,以促進良好的睡眠。
     

(二)晚上睡不著一定要吃安眠藥嗎?吃助眠藥會上癮嗎?

開藥之前,醫生會先評估失眠類型、生活習慣與生活作息。若透過生活型態及作息調整仍無法改善問題,且已影響到正常的工作及學業狀態,就要適時的使用藥物介入治療。

醫師會依照失眠類型來決定使用短效或中長效型藥物,且會從最低劑量開始開立,並同時會評估使用時間,短期內並不至於會產生成癮情形;而使用者也必須依照醫師指示慢慢減藥,不可自行停藥,以免發生戒斷症狀。

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